【PMS完全ガイド】生理前鬱の正体！症状・原因・対処法、上手に付き合っていくコツを徹底解説

「定期的に気分が落ち込む…」
「感情のUP・DOWNが激しく自分にはコントロール不能の時期がある」
「身近な家族にほどあたってしまって、自己嫌悪…」

そんな自分にモヤモヤした経験は定期的にありませんか？

多くの女性が悩まされている PMS（月経前症候群）。中でも、心の不調が強く出る「生理前鬱（PMSの精神症状）」は、誰にでも起こりうる身近な現象です。

でも、つらいのは“気のせい”でも“甘え”でも“弱さ”でもありません。体の中では、ホルモンや神経伝達物質が目まぐるしく変化しているのです。

この記事では、「PMSによる生理前鬱」の正体をやさしく解説しながら、無理せずラクに過ごし「ご自愛生活」を送るためのセルフケアのコツ を紹介します。

「私だけじゃなかったんだ」と、少しでも心が軽くなりますように。

PMSとは？まずは基本を知ろう

PMS（Premenstrual Syndrome）とは、月経の3〜10日前ごろに現れる心身の不調のこと。生理が始まると自然に軽くなるのが特徴です。

代表的な症状には、

• 頭痛
• 腹痛
• むくみ
• 胸の張り
• イライラ
• 落ち込み
• 集中力の低下
• 涙もろさ

などがあり、人によって組み合わせも強さもさまざまです。また、特に心の症状が強く、日常生活に大きく影響する場合はPMDD（月経前不快気分障害） と呼ばれることもあります。

PMSもPMDDも、「性格が弱いから」ではなく、ホルモンバランスの変化による自然な反応 です。

生理前鬱の症状って？

生理前の心の不調は、軽い憂うつから、涙が止まらないほどの落ち込みまで幅があります。

代表的な症状

• 理由もなくイライラ・不安になる
• 何もかもが面倒に感じる
• 人に会いたくなくなる
• 小さなことで涙が出る
• 眠気・だるさ・頭痛など体の不調も重なる
• 集中力がなくなる

日常でこんなことありませんか？

「仕事で小さなミスをして、自分を責めてしまう」
「家族に八つ当たりして、あとで後悔する」
「何をしても楽しくない」
「消えたくなる」

こうした変化は、ホルモンの影響で“心のバランス”が乱れているサイン。あなたの努力不足ではなく、体の仕組みによるものです。

生理前鬱の原因

生理前の時期に増えるのが「プロゲステロン」というホルモン。このホルモンは妊娠の準備を整えるために必要ですが、脳内の「幸せホルモン」セロトニンの働きを一時的に抑えてしまいます。セロトニンが減ると、

• 気分が沈みやすくなる
• イライラしやすくなる
• 睡眠や食欲のリズムが崩れやすくなる

といった状態に。

さらに、現代の私たちはストレスや睡眠不足、食生活の乱れなどでこのホルモンの変動に耐えにくい環境にあります。

つまり、生理前鬱は「心が弱いから」ではなく、体と心の仕組みが一時的に不安定になる という、誰にでも起こりうる現象なのです。

対処法・セルフケア

ここからは、「生理前鬱」と上手に付き合うための実践的な方法をご紹介します。

① 生活リズムを整える

• 睡眠を優先する（夜更かしをしない）
• 朝起きたらカーテンを開け、日光を浴びる
• 20分程度のウォーキングやストレッチで血流を促す

体内時計が整うと、ホルモンや自律神経のバランスも安定しやすくなります。

② 食事で整える

• 糖分やカフェインを控えめに（血糖値の乱れが気分にも影響）
• マグネシウム・鉄・ビタミンB群を意識的に摂る
  （例：ナッツ類、バナナ、豆腐、青魚、ほうれん草など）
• 甘いものが欲しい時は「黒糖やドライフルーツ」で代用

「食べちゃダメ」と我慢するよりも、「体に優しい選択をしてみよう」と考える方が続けやすいですよ。

③ 心のケア

• 手帳やアプリで「気分の波」を記録してみる
  → 自分のサイクルを知ると、安心感が生まれる
• 「今日はそんな日なんだ」と受け入れる
  → 頑張りすぎず、息してるだけでOK！と自分に許可を出し“休む勇気”を持つ
• 深呼吸・アロマ・お気に入りの音楽でリセット

無理に前向きになろうとせず、「今の私をそのまま認める」ことが一番の癒しになります。

④ 医療の力を借りるのも一つの選択

• 婦人科でホルモンバランスを整える治療（低用量ピルなど）
• 体質に合わせた漢方薬
• 症状が強い場合は、心療内科での相談も

「薬を使う＝悪いこと」ではありません。自分らしく生活するためのサポートツールとして活用してOKと捉えていきたいです。

上手に付き合っていくコツ

• 家族や職場に「生理前は体調が不安定になる」と伝えておく
• 自分のサイクルをカレンダーに可視化して、予定を詰めすぎない
• 落ち込みやすい時期には、意識的に“自分を甘やかす日”を作る
• 「できたこと」に目を向ける

生理前の自分を“敵”にせず、“パートナー”のように扱ってあげることが大切です。

ご自愛生活流「PMS・PMDD」まとめ

生理前の不調や落ち込みは、決して「気のせい」ではありません。それは、あなたの体が一生懸命リズムを保とうとしている証。

だからこそ、

• 頑張れない日があってもいい
• 誰かに頼ってもいい
• ちょっと休んでもいい

そんな風に、自分をゆるめることが何よりの「ご自愛」です。